Olet täällä
15.06.2018 - 21:47
52
PIENI PLÄJÄYS KUIDUSTA
Olen aikaisemmissakin jutuissa hieman mekastanut kuidunsaannin puolesta. Keliaakikon on erityisen tärkeää pitää mielessä kuidun saanti, koska gluteenittomat viljatuotteet ovat suurelta osin paljon vähäkuituisempia kuin tavalliset viljatuotteet. Otetaan karkea esimerkki:
Fazerin Ruis Puikula sisältää 12g kuitua/100g leipä
Porokylän Tattarilimppu sisältää kuitua 3.8g/100g
Porokylän Juures-kaurapalaleipä 7g/100g
Vuohelan Kotisalon kaurasämpylä 7.8g/100g
Semperin Kuitupitoiset sämpylät 4.9g/100g
Frian gluteeniton hapanjuurileipä 11.5g.
Tämä listaus näyttää aika hyvin sitä haarukkaa, missä gluteenittomien tuotteiden kuitupitoisuus menee. Olisi ihana ajatella, että se tummin ja happamin tattarileipä olisi myös kuitupommi, mutta ei. Tattarileivät harvoin ovat ihmeellisen kuitupitoisia. Mielelläni kuulen poikkeuksista, jos niitä on tullut vastaan!
Mutta tähän väliin hieman peruskauraa ravintokuidusta ja siitä, mitä se on ja miksi se on hyvää ihmiselle 
No mitä se ravintokuitu on? Tiedeyhteisö ei ole yksimielinen tieteellisestä ravintokuidun määritelmästä. Yksi määritelmä kuitenkin toteaa, että:
1. Ravintokuitua ovat kasvikunnan, ruoansulatuksessa sulamattomat hiilihydraatit ja ligniinit. (Ligniini on erittäin kompleksinen molekyyli ja sen lähes ainoa ravitsemuksellinen lähde ovat siemenet)
2. Sitten on myös funktionaalista kuitua, joka on eristetty hiilihydraatti tai synteettinen sulamaton hiilihydraatti, jolla on hyödyllisiä vaikutuksia elimistössä
3. Kokonaiskuitu on näiden kahden summa
Ravintokuidun lähteet puolestaan voidaan jakaa sen mukaan, sisältävätkö ne viskoosin massan muodostamaa kuitua vai ei. Viskoosia kuitua sisältävät lähteet muodostavat vesiliuoksessa geelimäisen rakenteen ja ei-viskoosia kuitua sisältävät eivät muodosta vesiliuoksessa geelimäistä rakennetta. Viskoosia kuitua on paljon esimerkiksi marjoissa ja hedelmissä. Ei-viskoosia kuitua on puolestaan viljoissa.
Tutumpia termejä julkisuudesta näille kahdelle ovat
1.vesiliukoinen eli viskoosia kuitua sisältävät eli muodostavat vesiliuoksessa geelimäisen ranteen
2.veteen liukenematon eli ei-viskoosia kuitua sisältävä eli ei muodosta vesiliuoksessa geelimäistä rakennetta.
Ja miksi sitten kuidunsaannista olisi kiva pitää hyvää huolta.
- Runsas kuidunsaanti pienentää suolistosyövän riskiä https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
- Kohtalainen tieteellinen näyttö tukee käsitystä siitä, että painonhallinnassa kannattaa käyttää luontaisesti kuitupitoisia elintarvikkeita (kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljaa) http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi24010#s10
- Lisäksi ravintokuitupitoisuuden lisääminen ruokavalioon voi lisätä kylläisyyden tunneta, vähentää nälän tunnetta ja pienentää energiansaantia. Tämä johtaa painon alenemisen tehostumiseen. http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=nak02618&suositu...
- Eristetty liukoinen kuitu, kuten esimerkiksi psyllium kykenee laskemaan plasman kolesterolipitoisuutta
- On jonkin verran tieteellistä näyttöä siitä, että viskoosit kuidut saisivat aikaan plasman glukoosipitoisuuden hitaamman nousun.
- Tiedetään, että runsaskuituista ravintoa nauttineilla on pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00013
- Ja kuten jo aikaisemmin olen todennut, suolistomikrobit tykkäävät runsaskuituisesta ruokavaliosta https://www.pronutritionist.net/2016/12/suolistobakteerien-hyvinvointia-..., http://leenaputkonen.fi/kuidut-pitavat-huolta-suolistostasi/
https://www.pronutritionist.net/2016/12/suolistobakteerien-hyvinvointia-..., http://leenaputkonen.fi/kuidut-pitavat-huolta-suolistostasi/ 
No mistäs me keliaakikot saamme kuituja, kun kuitua pitäisi saada vähintään se 25g päivässä, mielellään 35g.
No tietysti niistä gluteenittomista viljavalmisteista, joista ihan aikuisten oikeasti kannattaa katsoa se kuitupitoisuus ja valita se kuitupitoisempi valmiste. Samoin lisuikkeiksi vaihdellen täysjyväriisiä, kuitupastaa, kvinoaa, amaranttia yms. Omassa kotikaapissani on Fibrexiä, kauralesettä, tattarilesettä ja chian-siemeniä, joita ripottelen müslin joukkoon. Samoin t i e t y s t i pähkinät ja siemenet kannattaa muistaa vaikka salaatin joukkoon ellei muuten maistu. Kaurapuuro on ihan ykköskuitupommi.
Lisälukemistä https://www.keliakialiitto.fi/keliakia/keliakian-hoito/
LÄHTEET: Mutanen M. & Voutilainen E. Hiilihydraatit ja ravintokuitu. 23.4.2012. Kirjassa Ravitsemustiede toim. Aro A., Mutanen M. Ja Uusitupa M. Duodecim Oppiportti. Julkaistu 1.4.2014. Viitattu 14.6.2018.
Kommentit
Sivut
Lisää uusi kommentti